Мой фитнес. ч.3

Продолжение. Начало: ч.1, ч.2

Итак, прошёл ещё один год, после того, как я сменил своё отношение к фитнесу.

Этот коллажик сделан в 2015 году:

А этот уже в 2016:

По сравнению с прошлым годом заметного прогресса особо не видно, однако, он всё же есть: немного подросли грудные, плечи и спина (в общей сложности прибавил 5 кг). Постоянно расти не получалось: то после болезни резко похудел, то сбавил также во время летнего отпуска. Но, что ж, видимо, остаётся теперь расти «по капельке». Да, по сравнению с соревнующимися атлетами, моя форма ещё очень далека от идеальной, но и внимания спорту я не могу уделять столько, сколько они – тренировочки 3-4 раза в неделю (чаще 3), еда около 3-4 раз в день (чаще 3) – запихивать в себя столько еды сколько Гусев или Ложников я, увы, не могу. Полагаю, если бы я обратился за помощью к опытному тренеру (к примеру, к знаменитой КатеАбрамовой), прогресс был бы более заметен, однако, размер денежного вознаграждения за свои услуги, который озвучивают именитые тренера, я пока из общего бюджета выделить не готов (расходы на зал, спортпит, одежду, а если сюда добавить и тренера, то сумма легко может перевалить за двадцатку – это не хобби получается, а финансовая воронка какая-то). Да, некоторые советы могут быть весьма ценны, но поскольку у меня нет соревновательных амбиций в этом виде деятельности (чуть не сказал спорта), то и вроде как не совсем понятна конечная цель, ради которой следует пересмотреть финансовую политику (лучше уж инвестировать во что-то более полезное, например жильё).

Изначально мой сплит был такой:
• Грудь, Задняя дельта (зΔ)

• Спина, Дельты (Δ)

• Руки

Пресс - как заверщающее упражнение каждый день. Ноги я убрал вовсе, ибо их восстановление требует огромного количества энергии (после тяжелой трени, не могу толком ни на чём сконцентрироваться), а их форма мне не особо актуальна (я всегда в штанах, в крайнем случае в длинных шортах). Плюс, после становой, у меня начинала ныть спина (микроспазмы), а у моего знакомого, который фанател от приседов вылезла грыжа. Я посчитал, что это некоторый звоночек свыше. Преимущества этих упражнения ни на йоту не перевешивают недостатки и, тем более, риски –  я занимаюсь для здоровья и эстетики, а не рекордов и силовых соперничеств.

Чуть позже, когда я понял, что грудные отстают, решил ввести четырёх-дневный сплит (и + к обычным упражнениям я добавил пару памповых в конце тренировки для накачки отстающих мышц и разгона гормонов по этим мышцам): 

Сплит

Грудь Задняя дельта (зΔ) (памп: Δ, биц)	Спина верх (все тяги↓) Дельты (Δ) (памп: грудь↑, 3ц)
Грудь верх Спина низ (все тяги к поясу) (памп: Δ, биц)	Руки (памп: Δ, грудь)

Чтобы добавить вариативность, я всегда чередовал количество повторов (время под нагрузкой) и режим выполнения (получается, все тренировки хоть немного, но отличаются от предыдущих)

Интенсивность

На силу (Р)	На массу (m)	На объем (V)
всё по 5х6 повт.	всё по 5х10-12	всё по 5х14-16

Режим выполнения

Скорость (V) 1:2

Взрывное, плиометрика

Без отдыха медл.

½ амплитуды

И чтобы не вспоминать каждый раз, что лучше сделать сегодня (исключая упражнения, которые были на прошлой тренировке), составил небольшую шпаргалочку конкретно для моего зала – с предыдущим залом тренажёры отличались, соответственно как и сами упражнения (ненамного, правда)

Упражнения

Грудь	­        жим лёжа:  штанги ­                            гантелей ­        кроссовер ­        самсон ­        жим лёжа вниз головой: штанги ­                                                 гантелей ­        жим хаммер ­        жим блока ­        жим блока 1 р.
Задняя дельта (зΔ)	­        тяга гант. ­        лучник ­        тяга ↓ блока: 1 р.,    2 р.
Спина верх (все тяги↓)	­        тяга ↓ блока шир.: 1 р., 2 р. ­        тяга ↓ блока узк.: 1 р.,   2 р. ­        пуловер на блоке
Дельты (Δ)	­        тяга штанги ↑ ­        махи гант. ­        типа лучника снизу 1 р. ­        жимы штанги ­        жимы гант.
Грудь верх (↑)	­        жим лёжа:  штанги ­                            гантелей ­        разводы гантелей лежа ­        самсон стоя ­        самсон на скамье ­        кроссовер руки кверху ­        хаммер (скамья внизу)
Спина низ (все тяги к поясу)	­        тяга к поясу блока: 1 р., 2 р. ­        тяга ↓ блока к поясу узк.: 1 р., 2 р.
Бицепс	­        шт. стоя ­        гант. стоя 1 р., 2 р. ­        изол. на блоке сидя 1 р., 2 р. ­        изол. на блоке стоя 1 р., 2 р. ­        гант. сидя 1 р., 2 р.
Трицепс	­        franse ↓ блок – 1 р., 2 р. ­        franse ↑ блок – 1 р., 2 р. ­        franse → блок 1 р. ­        жим сидя хаммера 1 р. ­        жим лежа узк. ­        franse лежа